п╗ї Yaman Magazinci | Kaliteli uyku nas─▒l sa─član─▒r?..

Kaliteli uyku nas─▒l sa─član─▒r?..

Kaliteli uyku nas─▒l sa─član─▒r?..

Kaliteli uyku nas─▒l sa─član─▒r?..

Kaliteli uyku nas─▒l sa─član─▒r?..
G├╝nl├╝k i┼člevlerimizi yerine getirebilmek i├žin uykuya ihtiya├ž duyar─▒z. Uyku yeterli al─▒nmad─▒─č─▒ takdirde depresyon, unutkanl─▒k, asabiyet, dikkat bozuklu─ču gibi baz─▒ hastal─▒klar ortaya ├ž─▒kar…

Baz─▒lar─▒m─▒za g├Âre uyku anlar─▒ hayat─▒m─▒zdan bo┼ča ge├žen zamanlar gibi alg─▒lanabilir.

Fakat uykudan elde ettiklerimize bir bak─▒nca asl─▒nda bu alg─▒n─▒n ne kadar yanl─▒┼č oldu─ču ger├že─či ortaya ├ž─▒kar. ─░yi bir uykunun ard─▒ndan d├╝zene giren sistemlerimiz bunun en iyi g├Âstergesidir. Sinir sisteminden dola┼č─▒ma, savunma sisteminden solunuma bir├žok sistem faaliyeti uyku ile do─čru orant─▒l─▒ olarak aktiflenir. B├Âylece iyi bir uykunun ard─▒ndan bir├žok sistem maksimum verimlilikte faaliyetlerini icra eder. Alg─▒, dikkat ve fiziksel performans iyi bir uyku ile art─▒┼č g├Âstermektedir. K├Ât├╝ bir uyku periyodu ise unutkanl─▒k, depresyon, alg─▒ bozuklu─ču gibi durumlara yol a├žar. D├╝zensiz ve yetersiz uyku sonucunda, ├Â─črenme kabiliyetlerinde d├╝┼čme ve alg─▒da azalma g├Âzlenmi┼čtir. ├ç├╝nk├╝ uyku, ├Â─črenilen bilgilerin peki┼čtirilerek gereksizlerin ayr─▒┼čt─▒─č─▒ bir s├╝reci i├žerir. Bu s├╝re├ž uykunun d├Ânemleri olan y├╝zeyel ve derin uyku periyotlar─▒nda ger├žekle┼čir.

D├ľNEMLERDEN OLU┼×UR

Hayat standartlar─▒m─▒z─▒n olmazsa olmazlar─▒ndan olan uyku y├╝zeyel ve derin olmak ├╝zere iki periyottan olu┼čmaktad─▒r. NON-REM ve REM olarak isimlendirilen bu d├Ânemler ise s─▒ral─▒ olarak devreye girer. ─░lk periyot y├╝zeyel uyku d├Ânemidir ve yakla┼č─▒k olarak 45 dakika kadar s├╝rer. Bu s├╝reci derin uyku d├Ânemi olan REM d├Ânemi izler ve yakla┼č─▒k bu s├╝re├ž de 15 dakika s├╝rer.

Yani y├╝zeyel uyku dilimi olan NONREM d├Ânemi uykunun y├╝zde 75’lik dilimini kapsarken r├╝yalar─▒n da g├Âr├╝ld├╝─č├╝ d├Ânem olan derin uyku d├Ânemi ise uyku s├╝recinin y├╝zde 25’ini olu┼čturur. Bu y├╝zdeler ya┼ča ba─čl─▒ olarak de─či┼čim g├Âstermektedir. Uyku baz─▒ standartlar─▒ i├žermesine ra─čmen ya┼ča ve ki┼čiye g├Âre de─či┼čiklikler g├Âstermektedir. Bu de─či┼čimin ise bir├žok nedeni vard─▒r.

Cinsiyet, kilo, herhangi bir hastal─▒k durumu, al─▒nan ila├žlar, ya┼čam ┼čartlar─▒, beslenme, mesleki durum bunlardan sadece baz─▒lar─▒d─▒r. B├╝t├╝n bu etkenler uykunun s├╝re ve periyodunda de─či┼čikliklere neden olabilir. Fakat bebeklik ve ├žocukluk d├Ânemi organ ve sistemlerin daha yeni yeni hayat ile tan─▒┼čmaya ba┼člad─▒─č─▒ s├╝re├žlerdir. Bu d├Ânemlerde organlar aktif olmaktan ziyade dinlenmeyi tercih edecektir. Bu nedenle yeni do─čan bir bebek g├╝nl├╝k 16-18 saat uykuya ihtiya├ž duyabilir. Ya┼č ilerledik├že ihtiyaca ba─čl─▒ olarak, uyku saatleri azal─▒r. Fakat uykunun ├Ânemi hi├žbir zaman azalmaz. ├ľzellikle de ilkokul d├Âneminde ayr─▒ bir ├Âneme sahiptir. ├ç├╝nk├╝ bu ya┼člar mental ve fiziksel geli┼čimin oldu─ču s├╝re├žlerdir. Bu d├Ânemlerde ihtiya├ž miktar─▒nca al─▒nan uykunun geli┼čim i├žin ├žok b├╝y├╝k ├Ânemi vard─▒r. Buna ba─čl─▒ olarak da bu d├Ânemlerde uykusunu iyi alamayan ├žocuklarda geli┼čim gerili─či, dikkat bozuklu─ču ve ba┼čar─▒s─▒zl─▒k gibi negatif durumlar ortaya ├ž─▒kabilir. En verimli uyku saati ise gece uykusudur.

GECE UYKUSU DE─×ERL─░D─░R

B├╝t├╝n sistemlerimiz gece uyku periyoduna g├Âre dizayn edilmi┼čtir. En ├Ânemli g├Âsterge de organlar─▒m─▒z─▒n ├žal─▒┼čma saatleridir. Gece temizlenme ├╝zerine kurgulanan sistemlerimiz, g├╝nd├╝zleri de aktivasyon ├╝zerine ┼čekillendirilmi┼čtir. Gece uykusunu destekleyen ba┼čka bir g├Âsterge de hormonal de─či┼čikliklerimizdir ki bunlar ars─▒nda en ├Ânemli olan─▒ da melatonin denen uyku hormonudur. Bu hormon ak┼čam yo─čun olarak sal─▒nmaya ba┼člar ve karanl─▒kta da maksimuma ula┼č─▒r. Gece uykusunu destekleyen di─čer bir hormon ise kortizold├╝r. Bu hormon melatonin hormonunun tersine gece azal─▒r ve sabah saatlerinde art─▒┼č g├Âsterir. ├ç├╝nk├╝ bu hormon v├╝cudu zinde tutan hareket hormonudur. Yap─▒lan y├╝zlerce ├žal─▒┼čma g├Âstermi┼čtir ki, gece erken yat─▒p sabah erken kalkanlar daha kaliteli bir uyku elde ettikleri i├žin, daha sa─čl─▒kl─▒, mutlu ve huzurludurlar. Hatta kilo problemleri bile di─čerlerine g├Âre daha da azd─▒r. En verimli uyku saati ak┼čam 21 ile sabah 5 aras─▒d─▒r.

Uykuyu bozan etkenler

Uykunun kaliteli olmas─▒ uyku d├Ânemlerinin s─▒ral─▒ olarak eksiksiz ya┼čanmas─▒ ile m├╝mk├╝nd├╝r.

Huzursuz bacak sendrom: Toplumda ├Âzellikle son d├Ânemde yayg─▒nla┼čm─▒┼čt─▒r. Bu rahats─▒zl─▒kta yata─ča girer girmez bacakta tarif edilemez bir a─čr─▒ ba┼č g├Âsterir. Tam olarak net ifade edilemeyen bu durumun ger├žek nedeni ise dola┼č─▒m yetersizli─čine ba─čl─▒ bacaklarda meydana gelen hassasl─▒kt─▒r. Bu sorunun giderilmesi ile hasta rahat bir uyku ├žeker.

Uyku apne sendromu: Uyku esnas─▒nda nefes kesilmesidir. Bu durum ise k├╝├ž├╝k dilin ve bo─čaz kaslar─▒n─▒n g├Ârev yapamayarak soluk borusunu kapatmas─▒ ile ortaya ├ž─▒kar. Solunumun kesilmesi ile hasta derin nefes almak i├žin uykudan kan ter i├žerisinde uyan─▒r. Ara ara uyanmalar ile seyreden uyku sonucunda da derin uyku d├Ânemleri tamamlanamad─▒─č─▒ i├žin uyku s─▒ralamas─▒ bozulur. Buna ba─čl─▒ olarak da hasta uykudan dinlenmi┼č de─čil yorulmu┼č olarak kalkar. Bunu ├ž├Âz├╝m├╝ ise soluk yolunu a├žacak tedbirlerden ge├žer. Ama en ├Ânemlisi apneye neden olan etkenin ortadan kald─▒r─▒lmas─▒d─▒r.

Baz─▒ hastal─▒klar: Dola┼č─▒m bozuklu─čuna ba─čl─▒ problemler ve akci─čer yetmezli─čine ba─čl─▒ solunum yetersizlikleri uyku kalitesini etkiler.

Depresyon ve anksiyete: Psikolojik bozukluklar─▒m─▒z da uyku kalitemizi etkileyebilir.

─░yi bir uyku i├žin neler yap─▒lmal─▒d─▒r?

Baz─▒ destek tedbirlerle kaliteli ve d├╝zenli bir uyku s├╝reci olu┼čturulabilir. Bu uyku s├╝reci hafta sonlar─▒ dahi ├ži─čnenmemelidir. Hafta sonu 9 saatin ├╝zerine ├ž─▒kmamak ko┼čuluyla uyuyabilirsiniz. Bu saatleri de hormon d├╝zeylerine g├Âre ayarlamal─▒s─▒n─▒z. 

G├╝n i├žinde kendinize ay─▒rd─▒─č─▒n─▒z dinlenme saatlerini yo─čun uyku saatlerine ├ževrilmemesi gece kaliteli bir uyku i├žin ├Ânem arz etmektedir. Eksersiz saatlerini sabah vakitlerine almam─▒z yerinde olacakt─▒r. ├ç├╝nk├╝ yo─čun eksersiz ile sal─▒nan baz─▒ hormonlar uykumuzu ka├ž─▒rabilir. 

Stresli bir i┼č ortam─▒m─▒z var ise, ak┼čam saatlerinde i┼činizi d├╝┼č├╝nd├╝rmeyecek kitap okumak gibi aktivasyonlara y├Ânlenebiliriz. 

Yataca─č─▒n─▒z yerin karanl─▒k ve sesiz olmas─▒na dikkat edin. 

Uykunuz ka├žt─▒─č─▒nda uyumak i├žin u─čra┼čmay─▒n yataktan kalkarak farkl─▒ bir ┼čeyler yap─▒n.

Uykuya dalmakta s─▒k─▒nt─▒ ya┼č─▒yorsak i├ž aktivasyonumuzu artt─▒racak ├žay, kahve gibi i├žeceklerden uzak durmam─▒z ├Ânemlidir. 

Hem s─▒cak hem de so─čuk ortamlar uykuya dal─▒┼č ve kalitesinde sorunlar olu┼čturur. 

Cep telefonu gibi elektronik aletler bedenin elektriksel y├╝k├╝n├╝ artt─▒rarak kaliteli bir uyku s├╝recini sabote ederler. 

Uykudan ├Ânce al─▒nacak s─▒cak bir du┼č da uyku kalitesini artt─▒r─▒r. Ayr─▒ca baz─▒ bitkilerde uyku s├╝re├žlerini desteklemektedir. Lavantan─▒n hem kokusu hem de ├žay olarak i├žilmesi sakinle┼čtirici ve uykuya dal─▒┼č─▒ kolayla┼čt─▒r─▒c─▒ etkisi mevcuttur. Zencefil ve ku┼čkonmaz gibi bitkiler de dahili al─▒n─▒m─▒ ile lavanta gibi uykuya dal─▒┼č─▒ kuvvetlendirir. Sar─▒ kantaron bitkisi de ├žay olarak al─▒m─▒ uyku kalitesini artt─▒rd─▒─č─▒ gibi sakinle┼čtirici ├Âzelli─če de sahiptir.

banner264